Sharing is caring

Flere og flere forsøger sig med barfodsløb og det er helt fantastisk. Rigtig mange ser vi desværre også stoppe igen, hvilket primært nok skyldes skader eller utålmodigheden i at opbygge det rigtige ”basis grundlag” for netop at undgå skader.

Nedenfor har vi forsøgt at lave en guide til dig der er helt ny på barfodsløbe scenen. Der findes ingen ”helt rigtig måde” alle er vi forskellige og det gælder selvfølgelig også vores fødde. Nogen kan sagtens løbe en tur uden problemer mens andre får vabler, bare de tager skoene af! Så det vigtigste i forhold til nedenstående guide, er at du hele vejen igennem lytter til dig selv og dine fødder.

Guiden tager udgangs punkt i barfodsløb og ikke løb med minimalist sko men selvfølge kan programmet også bruges til minimalist sko.

Punkt 1:
Start med at smide skoene når du er hjemme og ikke på første løbetur. Gå rundt med bare fødder i så vid udstrækning som du kan, så dine fødder langsomt vender sig til tanken om at blive luftet og få føling med forskelligt underlag.

Punkt 2:
Forsøg dig med gåture, let jogging eller leg/aktivitet på græsunderlag eller anden blødt underlag uden at overdrive og stop inden dine fødder og læg muskler siger fra.

Punkt 3:
Tilgå barfodstræningen med forsigtighed, så du undgår overbelastnings skader. Del gerne din træning op i mindre sektioner, så du f.eks. løber 8-10 min. før en almindelig træning og 5-8 min. til afslutning af dit normale trænings program. Alternativt kan du holde dig til 2-3 barfods sessioner af 8 min. varighed gennem dagen. Start ud med et meget roligt tempo og undgå sprint/interval træning. Giv dine fødder 2-3 dages hvile minimum. Du kan med fordel her i starten kombinere dit barfodsløb med almindelig løb i løbesko. Du løber stadigvæk på græs eller andet blødt underlag.

Punkt 4:
De første 2-4 uger eller mere skal din totale barfodsløbe tid maksimalt være 25-30 min. pr. gang. For nogen vil 15 min. være alt rigeligt – Lyt til kroppen og dine fødder.

Punkt 5:
Langsomt forøg løbetiden eller kombiner dine 2-3 korte ture til en lidt længere tur. Som tommelfinger regel, kan man drage parallel med almindelig løb, hvor man anbefaler maksimalt at forøge med 10% pr. løbe tur (Aldrig regler uden undtagelser og husk stadigvæk, dine fødder skal have ro mellem dine løbeture).

Punkt 6:
Som variation med dit løb kan du forsøge med græs, sand eller langsomt forsøge dig ud på ”glat” asfalt som fliser (fortov) eller lign. når du er kommet de første 3-4 uger igennem.

Punkt 7:
Gradvist kan du nu tilføje mere og mere løb på asfalt. Igen kan en regel være en gradvis overgang til asfalt med 10-15% over en længere periode, så fødderne langsomt udvikler ”puder” under forfoden. Denne udvikling er en længere proces og man må i denne periode være meget tålmodig. Går man for hurtigt frem, kan der udvikles vabler og/eller sår på fødderne.

Punkt 8:
Undgå her i starten at løbe når det er meget vådt (regnvejr, sne eller lign.) da dette kan sætte dig tilbage i din træning og udvikling af dine fødder.

Punkt 9:
Vær opmærksom på, at det ikke kun er dine fodsåler der skal udvikle sig men mindst lige så meget de ”nye” muskler og sener du nu bruger ved dit løb som f.eks. omkring ankel, læg osv.

Punkt 10:
Oplever du smerte, ubehag eller anden form for ”skade” er det bedste at udgå at løbe i den periode, til du igen kan mærke det er ok. Dette kan tage tid og vil for nogen medvirke til, at man skal starte lidt forfra – Skulle det ske, kan du drage konklusionen, at du gik for hurtigt frem. For personer med sukkersyge kan barfodsløb være et problem, da deres ”sensoriske feedback”(kendt som Neuro Pati) kan være manglende (warbuton 2001).

Punkt 11:
Du kan nu efter 6-8 uger gradvist med små forøgelser øge tiden du løber og dermed også længden. Du kan ligge lidt mere hastighed på, mod at du korter turen lidt ned. Det vigtigste er, at du går langsomt og varsomt frem. Husk Barfodsløb kræver tålmodighed og skal opbygges over en længere periode. Når det er sagt er barfodsløb en fantastisk oplevelse som kan bygges op til en hel del over en periode, så man sagtens kan løbe på mere ”hårdført” underlag som skov, grov asfalt, grus og samtidig øge distancen. Det tager alt fra 6-12 måneder at opbygge dine fødder(ved vedvarende træning) så du kan løbe 5-10 km. Hvilket mange gange kan forskrække mange. Har du først taget skridte og kommet hele vejen er barfodsløb vejen frem. Flere oplever tillige de undgår deres tidligere løbeskader.

God fornøjelse.