Vi er rigtig mange der ved, det tager tid at opbygge sine fødder, læg muskler og andet for at kunne løbe barfodsløb og desværre tager det langt mindre tid at komme ud af den form der opbygges, end det gør at beholde den, så vælger man at holde en vinter pause, vil man skulle starte mere eller mindre forfra, når foråret igen rammer smukke Danmark.

Vi har kigget og afprøvet nogle forskellige minimalist sko, så trods vi sværge til ”The real thing” uden barfodsløbe sko(da man selvfølgelig her oplever et større sensorisk feedback til fødderne), vil vi nu alligevel remse et par muligheder op som en oversigt, der forhåbentligt vil være en hjælp, hvis du står og skal finde den rigtige løsning for dig.

Det er med minimalist sko som med almindelige løbesko… lidt en jungle, og valgte af minimalist sko til barfodsløb, er som religion, der er et hav af meninger og holdninger, til hvad der er det rigtige, mange sværger til design, andre ønsker et godt ”fit”, nogle vil have stor bevægelighed, andre vil have lang holdbarhed på skoen, så er der prisen og igen andre ønsker den lidt mere tekniske løsning, hvor man taler om det ”fald” (højden) der er fra hæl til forfod, som for de inkarnerede barfodsløbere skal være 0mm. Der er en række større løbe fabrikanter, der nu laver minimalist sko med ”fald” på 4mm, 6mm osv. så det er vel en smags sag som alt andet – jo mindre fald desto mere vil det minde om rigtig barfodsløb.

Den mest kendte sko til barfodsløb her i Danmark er nok ”Five Fingers” hvor hver tå, har sin egen lille finger/boks og en vibram sål. Five Fingers fås i flere varianter men for flere ”rigtige” barfodsløbere er Five Fingers nok ikke det første valg.

Vivobarefoot er der også en del som kender til, og de har en lang række af forskellige modeller inkl. modeller til daglig brug. Deres mest kendte sko til barfodsløb er nok deres EVO serie, hvor der er en gammel og en ny model EVO og EVO II. De har også andre løsninger som deres trail model.

Feelmax er et mere ukendt mærke som til forveksling, ligner alle de andre barfodsløbe sko. Forskellen er, at det er et Finsk firma som står for produktionen og nok et af de ældste på området til at lave sko til barfodsløb. Forbi den danske grænse er Feelmax mere kendt og har ved flere lejligheder, fået god kritik for deres sko. De havde tidligere store vanskeligheder med at leverer sko til den efterspørgsel der har været, om det stadigvæk er gældende skal være usagt.

Mange barfodsløbere sværger til mere bevægelighed, end ovenstående sko kan give og her skal man så kigge på en form for løbe sok eller sandal. Der findes også her en del, dog skal det bemærkes, at holdbarheden på disse kan variere meget alt efter det terræn man løber i.

Luna Sandals er den kendte sandal fra bogen Born To Run – Den kan fås med forskellige løsninger men i bund og grund, er det et stykke vibram eller rigtig læder, hvor du med lange snører kan vælge forskellige metoder til at snører den fast. Det kan være en rigtig god løsning og man kan godt, få den til at sidde godt fast men som med alle de andre, er der ikke helt optimal føling pga. en sål og snøren kan for nogen virke generende.

Går man der i mod over i en løsning som en løbesok (som alligevel ikke er en sok) der bl.a. leveres af Zem Gear, så kommer der en del mere sensorisk feedback til fødderne og bevægelighed, da disse har en meget tynd sål og samtidig er lavet i bevægeligt materiale. Deres gamle model har den tyndeste sål, hvor imod den nye Zem360 har en lidt mere holdbar sål også en smule tykkere føles den. Zem 360 har mere greb i sålen og er langt mere slidstærk. Den gamle model er nok den løsning, hvor jeg selv føler man kommer tættest på rigtig barfodsløb men holdbarheden er heller ikke optimal, så løsningen med model zem 360 er slet ikke et dårligt bud. Prisen på sådan en sok (ca. 50-60$), ligger under de almindelige sko til barfodsløb, hvilket nok skyldes, at levetiden/holdbarheden ikke er på lige fod som med andre sko. Holdbarheden kan variere alt efter terræn, for løber du bare på asfalt, er holdbarheden faktisk ok.

Marked er spækket med en masse forskellige løsninger, i sidste ende er det nok en smags sag, hvilken retning man vil gå. Den ene løber vil sværge til noget og en anden vil sværge til noget andet. Jeg er dog selv af den opfattelse, at jeg med Zem Gears løbesok får langt bedre føling med det hele.

Min samlede vurdering er, at jeg helt klart vil anbefale en hvilken form for minimalist sko frem for slet ikke at løbe vinteren over og skulle jeg selv vælge, ville Zem 360 være mit valg til vinteren. God tur der ude…

Den seneste trend, barfodsløb, får øget opmærksomhed fra hele verden og flere forsøger sig ud i barfodsløb, hvilket naturligt nok resulterer i et voksende antal barfodsløbere. Rigtig mange er mod barfodsløb og mener det vil give et øget antal skader og mange mener tillige, at det vil give nogle ”nye” løbe skader, da muskulaturen nu arbejder på en helt anden måde. Der er også en hel del som er fortalere for barfodsløb og evnen til at minimere løbeskader.

Personligt tænker jeg at der altid vil være for og imod. Der vil altid eksistere løbeskader og jo flere der løber desto flere skader vil der naturligt være – Det gælder selvfølgelig også barfodsløb. Jeg er dog selv af den overbevisning at starter man stille ud og har man en hel del tålmodighed, så vil barfodsløb helt klart være med til at sikre færre løbeskader.

Der er nu lavet et dansk studie omkring (Bachelor projekt) om netop dette. Hvor vidt det giver særlig meget mere information kan du jo selv vurderer ved at læse denne lille synopsis på: Barfodsløb et studie eller hele studiet

Nedenfor har vi forsøgt at lave en guide til dig der er helt ny på barfodsløbe scenen. Der findes ingen ”helt rigtig måde” alle er vi forskellige og det gælder selvfølgelig også vores fødde. Nogen kan sagtens løbe en tur uden problemer mens andre får vabler, bare de tager skoene af! Så det vigtigste i forhold til nedenstående guide, er at du hele vejen igennem lytter til dig selv og dine fødder.

Guiden tager udgangs punkt i barfodsløb og ikke løb med minimalist sko men selvfølge kan programmet også bruges til minimalist sko.

Punkt 1:
Start med at smide skoene når du er hjemme og ikke på første løbetur. Gå rundt med bare fødder i så vid udstrækning som du kan, så dine fødder langsomt vender sig til tanken om at blive luftet og få føling med forskelligt underlag.

Punkt 2:
Forsøg dig med gåture, let jogging eller leg/aktivitet på græsunderlag eller anden blødt underlag uden at overdrive og stop inden dine fødder og læg muskler siger fra.

Punkt 3:
Tilgå barfodstræningen med forsigtighed, så du undgår overbelastnings skader. Del gerne din træning op i mindre sektioner, så du f.eks. løber 8-10 min. før en almindelig træning og 5-8 min. til afslutning af dit normale trænings program. Alternativt kan du holde dig til 2-3 barfods sessioner af 8 min. varighed gennem dagen. Start ud med et meget roligt tempo og undgå sprint/interval træning. Giv dine fødder 2-3 dages hvile minimum. Du kan med fordel her i starten kombinere dit barfodsløb med almindelig løb i løbesko. Du løber stadigvæk på græs eller andet blødt underlag.

Punkt 4:
De første 2-4 uger eller mere skal din totale barfodsløbe tid maksimalt være 25-30 min. pr. gang. For nogen vil 15 min. være alt rigeligt – Lyt til kroppen og dine fødder.

Punkt 5:
Langsomt forøg løbetiden eller kombiner dine 2-3 korte ture til en lidt længere tur. Som tommelfinger regel, kan man drage parallel med almindelig løb, hvor man anbefaler maksimalt at forøge med 10% pr. løbe tur (Aldrig regler uden undtagelser og husk stadigvæk, dine fødder skal have ro mellem dine løbeture).

Punkt 6:
Som variation med dit løb kan du forsøge med græs, sand eller langsomt forsøge dig ud på ”glat” asfalt som fliser (fortov) eller lign. når du er kommet de første 3-4 uger igennem.

Punkt 7:
Gradvist kan du nu tilføje mere og mere løb på asfalt. Igen kan en regel være en gradvis overgang til asfalt med 10-15% over en længere periode, så fødderne langsomt udvikler ”puder” under forfoden. Denne udvikling er en længere proces og man må i denne periode være meget tålmodig. Går man for hurtigt frem, kan der udvikles vabler og/eller sår på fødderne.

Punkt 8:
Undgå her i starten at løbe når det er meget vådt (regnvejr, sne eller lign.) da dette kan sætte dig tilbage i din træning og udvikling af dine fødder.

Punkt 9:
Vær opmærksom på, at det ikke kun er dine fodsåler der skal udvikle sig men mindst lige så meget de ”nye” muskler og sener du nu bruger ved dit løb som f.eks. omkring ankel, læg osv.

Punkt 10:
Oplever du smerte, ubehag eller anden form for ”skade” er det bedste at udgå at løbe i den periode, til du igen kan mærke det er ok. Dette kan tage tid og vil for nogen medvirke til, at man skal starte lidt forfra – Skulle det ske, kan du drage konklusionen, at du gik for hurtigt frem. For personer med sukkersyge kan barfodsløb være et problem, da deres ”sensoriske feedback”(kendt som Neuro Pati) kan være manglende (warbuton 2001).

Punkt 11:
Du kan nu efter 6-8 uger gradvist med små forøgelser øge tiden du løber og dermed også længden. Du kan ligge lidt mere hastighed på, mod at du korter turen lidt ned. Det vigtigste er, at du går langsomt og varsomt frem. Husk Barfodsløb kræver tålmodighed og skal opbygges over en længere periode. Når det er sagt er barfodsløb en fantastisk oplevelse som kan bygges op til en hel del over en periode, så man sagtens kan løbe på mere ”hårdført” underlag som skov, grov asfalt, grus og samtidig øge distancen. Det tager alt fra 6-12 måneder at opbygge dine fødder(ved vedvarende træning) så du kan løbe 5-10 km. Hvilket mange gange kan forskrække mange. Har du først taget skridte og kommet hele vejen er barfodsløb vejen frem. Flere oplever tillige de undgår deres tidligere løbeskader.

God fornøjelse.

Netop derfor, er det virkelig vigtigt, at de første løbeture bliver korte og gode. Stop i tide og sørg for at dine fødder langsomt vender sig til ikke at have sko på. Vi udvikler alle langsomt vores ”puder” under fødderne nogen hurtigere end andre men fælles for alle, gælder det selvfølgelig om at opbygge vores ”puder” så vi undgår vabler og ens fødder bliver mere hård førte, uden dog, at forveksle det med at få hård hud som mange tror man får. Det er korrekt, at man til en start vil opleve, at der slides lidt hård hud af og der dannes ny hud men langsomt, vil dine fødder blive som små barnenumser der udvikler en lille ”pude” som gør, at selv løb på små sten, vil være ok.

Det bedste er som regel at gå meget langsomt frem om det så kræver, at man blot løber 200-300 meter første gang, så er det langt bedre end at skulle sidde med ømme fødder fyldt med vabler. Det kræver tålmodighed og det er her de fleste fejler, for hurtigt tror man, at man kan begive sig ud på en længere tur, for hurtigt at finde ud af, at det blot gav vabler og igen er du sat tilbage og skal starte forfra.

Er du nu i den uheldige situation, at du har fået vabler og gerne vil hurtigt igennem den kedelige oplevelse, er det vigtigt at man stikker hul på vablerne med en nål der er steriliseret og samtidig presser alt væske ud. Når det er gjort, skal man ikke hive huden af med mindre det næsten er røget af. Det lille nål stik, dræner vablen og langsomt vil det hele op igen. Det meste af smerten der er forbundet med en vable vil forsvinde, når der først er stukket hul.

Det er virkelig vigtigt at man når der er stukket hul sørge for at holde ”vablen” ren og renset, så der ikke kommer betændelse. Det kan nemt gøres ved at holde foden i lidt sæbe vand 1-2 gange dagligt eller saltvand og samtidig sørge for, man ikke lige med det samme løber barfodet, da det nemt opfanger bakterier.

Et lille indianer trick som jeg har set flere bruge men ikke selv har praktiseret, da jeg heldigvis ikke får vabler! Er at sætte en lille tynd tråd på en nål og dyppe tråden i jod, når man så stikker hul på vablen, trækker man nål og tråd med jod på gennem vablen som er med til at desinficere området.

Det allerbedste råd jeg dog kan give, er at undgår vabler ved at man bevare tålmodigheden og langsomt opbygger undersålen og resten af fod, ankel og underben. På den måde undgår man også andre dumme skader.

Følelsen af ømme fødder er kendt hos de fleste barfodsløbere og mange vælger, at holde længere pauser fordi det selvfølgelig ikke er rart. Der er dog en langt bedre mulighed og det er at massere dine fødder før og efter dine løbe turer.

Din fodsål kræver opvarmning ligesom andre muskler ville gøre lige inden de skal bruges. Nogle ville tage en stille start hjemme i stuen med lidt jog rundt på bare tæer, eller en tur op og ned af trapperne i opgangen.

Hvad jeg selv har fundet endnu bedre er en lille gummi rulle som jeg blot ruller under foden for at løsne op før min barfodsløbe tur og for at afspænde min fod efter mit barfodsløb. Det kræver ikke alverden og mange vil kunne opnå samme effekt ved at benytte golfbolde som de ligger under foden og blot ruller på. Det løsner op for senen under foden som vil gøre underværker både før og efter din barfodsløbe tur.

Vil du se nærmere på den rulle jeg benytter fra Thea Bands kan du bestille den på Amazon.

Golfbolden eller en kuglepen kan tillige bruges som et trænings redskab til foden. Du skal blot samle golfbolden eller kuglepennen op med dine bare tæer og ligge det ned igen. Denne øvelse kan du lave 10-20 gange med hver fod af 3 runder. Det tjener til at træne dine muskler i foden som igen er med til at sørge for færre potentielle skader. God træning…

Below I found a great article on how you could start out step by step and avoid injuries with Barefoot Running. The article refers to Jessica Lee and Michael Sandler who has written the bestseller “Barefoot Running”.

Read the the advice on Runners World

Dr. Benno Nigg’s new book The Biomechanics of Sport Shoes warns us that foot orthotics may be beneficial in the short run but over the long term may create significant problems.

Read more on this – Americaspodiatrist

Biomechanics of Sport Shoes

You can order your copy here: Biomechanics of Sport Shoes

Det største spørgsmål de fleste der ønsker at skift til barfodsløb tænker på må være – Hvordan gør jeg? Og hvad kræver det at løbe barfodsløb?  Vi hører jo gang på gang at man ved barfodsløb kan minimere sine skader og det er nok en af de mest brugte sætninger, når man skal forsøge at overbevise andre om hvor sundt og godt det er, hvilket selvfølgelig skyldes, at rigtig mange oplever mindre skader når de går over til barfodsløb.

Der er dog alligevel en lille side bemærkning omkring barfodsløb og skader. Jeg er ikke selv et sekund i tvivl om at man med barfodsløb nemt kan minimere sine skader men det kræver selvfølgelig, at man starter ud på den rigtige måde. I det følgende vil jeg forsøge at sætte ord på mine egne erfaringer og meninger på netop dette område.

Til en start står de fleste med to spørgsmål – Skal man løbe barfodsløb eller fortsætte med de gamle sutter? Det næste er så, når man har taget valgte med barfodsløb, om man så skal løbe, helt med bare fødder eller man skal benytte sig af minimalist sko (en form for løbesko uden støtte til foden). Om man vælger at løbe med minimalist sko eller ikke, er et helt kapitel for sig, som vi må gå i dybden med på et andet tidspunkt, for der findes så mange løsninger og muligheder. Med det rette valg af minimalist sko, kan det være det rigtige for nogen. For andre vil en kombination være løsningen og igen andre, vil kun løbe helt barfodet. For mig var det ikke et valg, jeg var overbevist om, at barfodsløb var barfodsløb!

Start langsomt! – Jeg kan ikke sige det nok gange og alligevel, vil der være nogen som glemmer netop de 2 vigtigste ord, når man starte med at løbe barfodsløb (primært er det dog dem med minimalist sko, de mærker ikke helt det samme). Er der så en løsning på hvordan man starter langsomt ud – Nej ikke rigtig.

Som mennesker er vi alle forskelle og på forskellige steder i vores liv og derfor kan nogen holde til mere end andre. Som tommelfinger regel kan man sige, at alt efter hvor meget man løber, kan man ligge yderligere 10% på sin distance/længde hver 4-6 dage. Når man starter ud er der desværre ikke lige til en start noget der hedder intervaller og lign. der vil være for stor risiko forbundet med det efter min egen personlige mening.

Hvad er start distancen så? Vores fødder er forskellige og hvad der er det rigtige for mig, er ikke nødvendigvis det rigtige for dig. Jeg vil forslå, at man ligger ud med 400-600 meter (hvis man er helt barfodet) – Mærker du så for meget smerte eller ømhed stopper du og går. Det vigtigste når man løber barfodet er, at mærke efter – Lær at lytte til hele din krop, det giver dig samtidig øget bevidsthed og træner dit fokus. Hvis du virkelig lytter vil du hurtigt vide hvornår du har løbet nok og det er ikke en skam at gå et stykke, for hellere det end skader, hvilket bringer mig til alt det med skader. For det er helt sikkert muligt at få skader med barfodsløb og helt sikkert meget nemt at få skader, hvis man ikke lytter og er opmærksom.

Det gælder barfodsløb som ved enhver anden sport eller træning – Har du ikke trænet det før eller holdt en længere pause, vil du nemt kunne blive mere øm dagen efter eller være udsat for at få skader.

De fleste tænker, at det må være under foden der opstår de største problemer og det er rigtig, at man her alt efter hvem man er, kan opleve en ”smerte” de første par gange men langsomt udvikler foden og vores fod pude sig til at blive som en ”pote” der er blød og medgørlig. Det er selvfølgelig en proces, der tager tid at opbygge men gradvist(og et helt emne for sig) vil man opleve at ens fod, vil kunne klare mere og mere. Fra måske, at starte på græs, til asfalt og så måske på grus. Det kan sagtens lade sig gøre, man skal bare være tålmodig og ved holden.

Det er dog ikke kun under foden der kan opstå problemer, for når du løber barfodsløb, lander du på forfoden (med løbesko lander du først på hælen) og aktivere derved din lægmuskel meget mere end normalt, så du vil kunne opleve ømhed i lægmusklen og med det store afsæt, vil du under foden lige omkring svangen også skulle være opmærksom. Der er selvfølgelig mange andre steder du kan opleve skader eller problemer, så igen, lyt til kroppen og husk, det er muskler du ikke normalt bruger på samme måde og derfor kræver det til vænning.

Når man så endelig er barfodsløber, er de tre første spørgsmål jeg tror de fleste barfodsløbere møder, hvad med hundelorte? Hvad med glasskår? Så får du jo helt vild hård hud under fødderne? Som erfaren barfodsløber vil jeg næsten kalde disse skrøner, for jeg oplever faktisk kun meget sjældent noget af det og som jeg siger, når folk spørg – Hvor ofte træder du selv i en hundelort? Eller hvor ofte punktere du på din cykel? Begge dele sker helt sikkert yderst sjældent og når man løber er man tilmed mere opmærksom, end når man går og snakker eller cykler for den sags skyld. Det er klart, at vælger man at løbe ned gennem Jomfru Ane gade i Aalborg (som er en bar gade) er statistikken nok lidt anderledes men den slags gader kender jeg ikke nogen som løber i. Hvad angår hård hud under fødderne, er der ikke noget der er mere forkert, for efter en kort periode er alt den hårde hud slidt af og du får hud på dine fødder som en barnenumse – Dejlig blød.

Jeg håber ovenstående har givet dig mod på at prøve barfodsløb og skulle du allerede være erfaren barfodsløber, har du måske noget og tilføje og jeg håber du har tid og lyst at tilføje det som en kommentar til dette blog indlæg eller bedre lave et indlæg i vores forum.

Happy Barfootin’